Az egészséges étrend alapjai

0
250
Az egészséges étrend alapjai
Az egészséges étrend alapjai

Az egészséges étrend megsaccolásához valószínűleg nem kell külföldre mennünk. Hiszen fellelhető jónéhány hazai vélemény is a témában. Mégis, most egy kis kitekintővel készült ez a cikk.

Az Egyesült Államok Földművelésügyi Minisztériumának megállapítása szerint az egészséges étrend az, amelyik különös hangsúlyt fektet a gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonafélékre, és a zsírmentes, vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékekre – mint például a sovány húsok, baromfihúsok, hal, bab, tojás és olajos magvak; emellett alacsony telített zsírsavakban és transz-zsírokban, koleszterinben, nátriumsókban és hozzáadott cukorban. Ezzel sok újat végül is nem mondott.

De vajon milyen ásványi anyagok és tápanyagok azok, amelyek szükségesek az egészségünk és általános jólétünk megőrzésére? A következőkben olyan, tápanyagokban gazdag ételeket mutatunk be, amelyek hozzájárulnak az ember napi szükséges vitamin és ásványi anyag bevitelhez.

A vitamin: a jó látáshoz és az immunrendszer optimális működéséhez elengedhetetlen. Csukamájolaj, tejtermékek, édesburgonya és sötétzöld leveleszöldségek mind gazdagok természetes A vitaminban.

B1 vitamin: másnéven tiaminként is ismert, nélküle a test nem képes a szénhidrátokat lebontani. Teljes kiőrlésű kenyerek, gabonapelyhek és tésztafélék tartalmaznak jelentős mennyiségű tiamint.

B2 vitamin, amit más néven riboflaminként ismerünk, dúsított gabonapelyhekben, mandulában, spárgában, tojásban és húsfélékben található. A riboflamint testünk különböző folyamtokban használja fel, mint pl. az étel energiává alakítása vagy a vörösvértestek képzése.

A B3 vitamin, más nevén niacin, sovány csirkehúsokban, tonhalban, pulykában, dúsított lisztben, földimogyoróban és dúsított gabonapelyhekben található meg. A niacint emésztés közben használja szervezetünk, és a niacinnak is szerepe van az étel energiává alakításában.

A B6 vitamin dúsított gabonapelyhekben, dúsított, szója alapú hús-helyettesítőkben, héjában sült krumpliban, banánban, fehér húsú csirkében és pulykában, tojásban és spenótban találjuk. B6 vitamin életbevágóan fontos az egészséges idegrendszer számára, emellett a fehérje és test által eltárolt cukor lebontásában segédkezik.

A B12 vitamin a vörösvérsejtek képzésében segít, és marhahúsban, kagylóban, rákokban, lazacban, baromfihúsban és szójababban.

A citrusfélék, piros bogyótermésűek, paradicsom, brokkoli, karfiol, kelbimbó, piros és zöld kaliforniai paprika, káposzta és spenót, mind tele vannak C vitaminnal, amely az egészséges immunrendszer működéséhez szükséges, és az agy kémiai összeköttetéseit segíti.

A D vitamin a dúsított tejben, sajtban és gabonapelyhekben, a tojásfehérjében, lazacban található meg, de az emberi test a direkt napsütésből is ki tudja nyerni. A kalcium felszívódásában van szerepe, amely az egészséges fogak és csontok működésében játszik kiemelkedő szerepet.

Az E vitamin antioxidánsként funkcionál és az egészséges bőrhöz elkerülhetetlen. A test zöld leveles zöldségek, mandula és földimogyoró illetve növényi olajok, mint napraforgóolaj, repceolaj és a szójaolaj fogyasztása révén tud hozzájutni.

Folsav dúsított gabonapelyhekben és gabonatermékekben; lima babban, lencsében és garbanzo babban és sötétzöld levelű zöldségekben található. A sejtfejlődés alapja, megelőzi a születési rendellenességeket és segíti a vörösvértestek képződését. Kisbabát váró anyukák különös figyelmet kell, hogy szenteljenek a megfelelő folsav bevitelre, maguk és magzatuk érdekében.

A tejtermékek, a brokkoli, sötétzöld leveles zöldségek, mint a spenót és rebarbara, dúsított termékek, mint a narancslé, szójatej és tofu mind telis-tele vannak hozzáadott kalciummal. A kalcium, mint a D vitamin, ugyancsak az egészséges csontok és fogazat megtartásához kellenek.

A belsőségek, osztriga, kagylók, kesudió, napraforgómag, búzakorpa, teljes kiőrlésű gabonafélék és a kakaófélék igen gazdagok rézben, amely a vas lebontásában és a vörösvérsejt képződésben segédkezik. Ugyancsak szerepe van a sejtek energiaellátásában.

A vasat zöld leveles zöldségekből, babokból, rákfélékből, vörös húsokból, szójatermékekből és vassal dúsított ételekből tudja kinyerni szervezetünk. A vas a vörösvérsejtek alkotóeleme, amely az oxigént szállítja a testen belül.

Káliumot brokkoliban, krumpli héjában, szilvalében, narancslében, zöld leveles zöldségekben, banánban, mazsolában és narancsban találunk. Az idegrendszer és az izomzat működését segíti, és fontos szerepe van a vér és a testszövetek vízháztartása egyensúlyának fenntartásában.

A vörös húsok, dúsított gabonapelyhek, osztriga, mandula, csicseriborsó, szója és tejtermékek mind kiváló forrásai a cinknek. A cink a szervezet immunműködésének segít, a szaporodás és az idegrendszer támogatója.

Az izmok, belső szervek és a mirigyek fő alkotóeleme a fehérje. Minden élő sejt és az összes testfolyadék az epe és a vizelet kivételével fehérjét tartalmaz. Az izmok sejtjeit, az inakat és a szalagokat mind fehérjék tartják karban.

Mind a gyerekek, mind a felnőttek fehérjét használnak a növekedéshez és fejlődéshez, a felnőtteknek ezen felül még a sejtek karbantartásához is szükség van rá. Olyan ételekben található meg, mint a bab, tej és a hús.

A szénhidrátok elsődleges feladata a test energiaszükségletének, kifejezetten az agy és az idegrendszernek ellátása. A stabil vércukorszint fenntartásának legjobb módja a komplex szénhidrátok fogyasztása. Teljes kiőrlésű kenyerek, gabonafélék, hüvelyesek, és magas keményítőtartalmú zöldségek mind sok komplex keményítőt tartalmaznak.

Esszenciális zsírsavak különböző anyagcsere-folyamatokban játszanak szerepet, és bizonyított tény, hogy az alacsony esszenciális zsírsavszint vagy az esszenciális zsírsavak rossz aránya egy sor betegség alapja lehet. Ezen zsírsavak halakban, rákfélékben, lenmagolajban, repceolajban, tökmagban és napraforgómagban, leveles zöldségekben és dióban.

Bár a lista messze nem teljes, de egy jó alapot ad, amely alapján könnyebb egy egészséges étrend, egy kiegyensúlyozott táplálkozás kialakítása.

Az egészséges étrend alapjai