8 tápanyag ami a javítja a látásodat, a szem egészségét

A látásunk talán a legfontosabb az öt érzékszervünk közül. A szem egészsége kéz a kézben jár az általános egészségünkkel, de vannak olyan tápanyagok, amelyek különösen fontosak a szemnek.

Ezek a tápanyagok segítenek fenntartani a szem jó működését, megvédik a szemet a káros fényektől és hátráltatják a korral járó degeneratív betegségek fejlődését.

Ez a cikk felsorolja a főbb tápanyagokat, melyek maximalizálják a szemünk egészségét, ezek étrendi forrásait és lehetséges előnyeit.

A leggyakoribb szembetegségek áttekintése:

A szembetegségek kialakulásának kockázata egyre csak növekszik ahogy öregedünk. Ezek közé a következő betegségek tartoznak:

• Szürkehályog: Ebben az állapotban a szemlencse elszürkül. A időskori szürkehályog a világ vezető oka a látáskárosodásnak és vakulásnak.
• Diabéteszes retinopathia: A diabéteszhez kapcsolódik, a látáskárosodás és vakság egyik fő oka. Ez az állapot akkor alakul ki, amikor a magas vércukorszint károsítja az ereket a retinában.
• Keratoconjunctivitis sicca (száraz szem szindróma, szaruhártya- és kötőhártya szárazság): Ezt az állapotot a könnyek hiánya jellemzi, ami a szem kiszáradását okozza. Kényelmetlen, és lehetséges látászavarhoz vezethet.
• Glaukóma (zöldhályog): A szembetegségek egy csoportja, amelyet annak a látóidegnek a progresszív degenerációja jellemez, ami a vizuális információt a szemből viszi az agyba. Ez gyenge látáshoz vagy akár vaksághoz is vezethet.
• Makuladegeneráció: A sárgafolt (makula) a retina központi része. A korral járó makuladegeneráció a fejlett országokban az egyik fő oka a vakságnak.

Bár ezen betegségek kialakulásának kockázata bizonyos mértékben a génjeinktől is függ, az étrendünk fontos szerepet játszhat megelőzésükben.

Összegzés: A leggyakoribb szembetegségek közé a szürkehályog, a makuladegeneráció, a glaukóma és a diabéteszes retinopathia tartozik. Ezek kialakulásának esélye a kortól, a genetikától, a krónikus betegségektől és az életmódunktól függ.

1. A-vitamin

Az A-vitamin hiány a vakság egyik leggyakoribb okozója a világon. Ez a vitamin nélkülözhetetlen a szemek fényérzékelő sejtjeinek, a fotóreceptorok fenntartásához. Az A-vitamin elégtelen fogyasztásának több következménye van. Ilyen például a farkasvakság, a szem szárazsága vagy akár súlyosabb szembetegségek, attól függően, hogy mennyire súlyos a hiány.

Az A-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található. Az ebben leggazdagabb étrendi források közé tartozik a máj, a tojássárgája és a tejtermékek. Azonban antioxidáns növényi vegyületekből, A-provitamin karotinoidokból is megszerezhető, amelyek nagy mennyiségben találhatóak néhány gyümölcsben és zöldségben. Az A-provitamin karotinoidok az emberek A-vitamin szükségleteinek átlagosan mintegy 30%-át biztosítják. A leghatékonyabb ezek közül a béta-karotin, amely nagy mennyiségben található a kelkáposztában, a spenótban és a sárgarépában.

Összegzés: Az A-vitamin hiány farkasvaksághoz és a szemek szárazságához vezethet. Az A-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található, de a test képes átalakítani növényi alapú karotinoidokat is A-vitaminná.

2. Lutein és zeaxantin

A lutein és zeaxantin sárga karotinoid antioxidánsok, amelyek makula pigmentként ismertek. Ezek a makulában találhatóak, a retina központi részében. A retina a szemgolyó hátsó falán található fényérzékény sejtek rétegéből áll. A lutein és zeaxantin természetes védelmet nyújtanak a naptól.

A szakértők úgy gondolják, hogy a káros kék fény elleni védelemben is központi szerepet játszanak. Az irányított kutatások azt mutatják, hogy a lutein és zexantin bevitele arányos a retinában található szintjükkel. Egy közép- és időskorú embereken végzett megfigyelő tanulmány kimutatta, hogy 6 mg lutein és/vagy zeaxantin fogyasztása naponta jelentősen csökkentette a korral járó makuladegeneráció kockázatát.

A kutatók azt is felfedezték, hogy azoknak, akik több luteint és zeaxantint fogyasztottak 43%-al kevesebb esélye volt arra, hogy makuladegeneráció alakuljon ki, szemben azokkal, akik a kevesebbet fogyasztottak. Ez a bizonyíték azonban nem teljesen következetes. Hat megfigyelő tanulmány meta-analízise megállapította, hogy a lutein és zeaxantin csak a késői stádiumú időskori makuladegeneráció ellen nyújthatnak védelmet, de nincsenek hatással a betegség korai kialakulására. Más megfigyelő tanulmányok azonban azt mutatták, hogy a lutein és zeaxantin a szürkehályog kialakulásának esélyeit is csökkenti. A lutein és zeaxantin általában együtt találhatóak meg az élelmiszerekben.

Nem csak a leveles zöldségek jó forrásai ezeknek a karotinoidoknak. A tojássárgájában, a kukoricában és a szőlőben is nagy mennyiségű lutein és zeaxantin található. Sőt, a tojássárgáját az egyik legjobb forrásának tekintik a magas zsírtartalma miatt. A karotinoidok akkor szívódnak fel legjobban, amikor zsírral esszük, ezért jó ötlet esetleg egy kis avokádóval vagy egészséges olajokkal enni a salátáinkat.

Összegzés: A lutein és zeaxantin nagymértékű fogyasztása csökkentheti a szembetegségek, mint például a makuladegeneráció és szürkehályog kialakulásának esélyét.

4. Omega-3 zsírsavak

(Aki a harmadik pontot keresné cikkünkben: a második pont 2 vitamint is tartalmazott!)

A hosszú szénláncú omega-3 zsírsavak, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) fontosak a szem egészségéhez. A DHA nagy mennyiségben található meg a retinában, ahol segít fenntartani a szem működését, emellett jelentős szerepe van az agy és szemek gyermekkori fejlődésében. Emiatt a DHA hiány főleg a gyermekeknél ronthatja a látást.

Eddig minden bizonyíték azt mutatta, hogy az omega-3 étrend-kiegészítők segíthetnek azoknak, akiknek száraz a szemük. Ez a betegség akkor alakul ki, amikor a könnycsatornák nem termelnek elég könnyet. Ez a szem túlzott szárazságát okozza ami kellemetlenséget és látási zavart is okozhat.

Egy tanulmány szerint azoknál a száraz szemtől szenvedő embereknél, akik EPA és DHA étrend-kiegészítőket szedtek naponta három hónapig, folyamatosan jelentősen csökkentek a tünetek és nőtt a szem könnytermelése.

Az omega-3 zsírsavak más betegségeket is segíthetnek megelőzni. Egy közép- és időskorú diabéteszes embereket tanulmányozó kutatás szerint naponta minimum 500 mg hosszú szénláncú omega-3 zsírsav fogyasztása csökkentheti a diabéteszes retinopathia kialakulásának esélyét. Ezzel szemben az időskori makuladegeneráció kezelésére nem alkalmasak. A EPA és DHA legjobb étrendi forrásai az olajos halak. Emellett széles körben elérhetőek a halból és mikroalgákból származó omega-3 étrend-kiegészítők.

Összegzés: Az olajos halak vagy étrend-kiegészítőkből származó hosszú szénláncú omega-3 zsírsavak, az EPA és DHA megfelelő fogyasztásával csökkenhet számos szembetegség, főleg a száraz szem szindrómának kialakulásának esélye.

5. Gamma-linolénsav

A gamma-linolénsav egy omega-6 zsírsav, amely kis mennyiségben található meg étrendünkben. Sok más omega-6 zsírsavval ellentétben a gamma-linolénsav gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. A ligetszépe és borágó olaj a gamma-linolénsav két leggazdagabb forrása és valószínű, hogy a ligetszépe olaj fogyasztása csökkenti a száraz szem szindróma tüneteit. Egy véletlenszerű irányított kutatás során száraz szeműségtől szenvedő nőknek naponta adtak ligetszépe olajat, ami 300 mg gamma-linolénsavat tartalmazott. A tanulmány azt mutatta ki, hogy a tüneteik jelentősen javultak hat hónap alatt.

Összegzés: A gamma-linolénsav, ami nagy mennyiségben található a ligetszépe olajban, csökkentheti a száraz szem szindróma tüneteit.

6. C-vitamin

A szemnek nagy mennyiségű antioxidánsra van szüksége – többre mint a többi szervünknek. A C-vitamin nevű antioxidáns különösen fontos, bár egyenlőre kevés kutatást végeztek arról, hogy pontosan milyen szerepet tölt be szem egészségének szempontjából.

A szem csarnokvizében (ami a szaruhártya mögött található tiszta folyadék) található C-vitamin szint magasabb, mint bármely másik testfolyadékban. Az aqueous humor az a folyadék, ami a szem legkülső részét tölti ki. Az aqueous humorban található C-vitamin szint egyenes arányos az étrendi fogyasztásával. Ez azt jelenti, hogy növelhető a C-vitamin koncentráció testünkben étrend-kiegészítők és C-vitaminban gazdag élelmiszerek fogyasztása révén.

Megfigyelő vizsgálatok során kimutatták, hogy a szürkehályogtól szenvedő embereknek általában alacsony az antioxidáns szintjük. Emellett azt is kimutatták, hogy akik C-vitamin étrend-kiegészítőket fogyasztanak, azoknál a szürkehályog kialakulásának esélye alacsonyabb. Ebből arra következtethetünk, hogy a C-vitamin védelmező szerepet játszik a szemünkben, de még nem világos, hogy a C-vitamin étrend-kiegészítők azoknak is segít-e, akiknél nem jelentkezik hiány. Nagy mennyiségű C-vitamin található a legtöbb gyümölcsben és zöldségben, legfőképp a paprikában, a citrusfélékben, a guavában, a kelkáposzátban és a brokkoliban.

Összegzés: A C-vitamin egy fontos antioxidáns és megfelelő fogyasztása segít a szürkehályog elleni védekezésben.

7. E-vitamin

A E-vitamin egy csoport zsírban oldódó antioxidánsból áll, amelyek védik a zsírsavakat a káros oxidációtól. Mivel a retinában nagy a zsírsav koncentráció, a megfelelő E-vitamin bevitel fontos szemünk egészségének fenntartása érdekében. Bár a súlyos E-vitamin hiány a retina degenerációjához vezethet vagy akár vakulást is okozhat, nem teljesen világos, hogy az értend-kiegészítőknek van-e bármilyen további hasznos hatása ha a sima étrendünkből elég vitamint szerzünk.

A megfigyelő kutatások meta-analíziséből az derült ki, hogy több mint 7mg E-vitamin fogyasztása akár 6%-al csökkentheti az időskori szürkehályog kialakulásának esélyét. Ezzel szemben a véletlenszerű kontrollált tanulmányok azt mutatták ki, hogy az E-vitamin étrend-kiegészítők nem lassítják vagy előzik meg a szürkehályog fejlődését. Az E-vitamin legjobb étrendi forrásai a mandula, a napraforgó mag és a növényi olajok, mint például a lenmag olaj.

Összegzés: Az E-vitamin hiány a látás degenerációjához, vagy akár vaksághoz vezethet. Azoknak akik nem E-vitamin hiányosak azonban valószínűleg nem biztosít semmilyen extra hasznot az ilyen vitamin kiegészítők fogyasztása a szemmel kapcsolatban.

8. Cink

A szemben nagy mennyiségű cink található. A cink sok nélkülözhetetlen enzim része, beleértve ebbe a szuperoxid dizmutázt is, amely antioxidánsként működik. Emellett a cink a vizuális pigmentek kialakításában is részt vesz, ezért a cinkhiány farkasvaksághoz vezethet.

Egy irányított kutatás során makuladegenerációban szenvedő idős embereknek adtak cink kiegészítőket. A résztvevők degenerációja lassult és képesek voltak fenntartani a látásélességüket, szemben azokkal, akik csak placebót kaptak. Szükség van további kutatásokra, mielőtt biztos következtetéseket lehet levonni. Természetes étrendi forrásai közé tartozik az osztriga, a húsok, a tökmag és a földimogyoró.

Összegzés: A cinknek fontos szerepe van a szem működésében. Egy kutatás szerint a cinket tartalmazó étrend-kiegészítők lassíthatják a makuladegeneráció fejlődését az idősebbeknél.

A tanulság

Számos krónikus betegség megelőzhető. Az egészséges táplálkozáson és rendszeres mozgáson keresztül, vagyis egészséges életmóddal késleltetni, vagy akár teljesen el is lehet kerülni azokat. Ez igaz egyes degeneratív szembetegségre is. Az előbb felsorolt tápanyagok megfelelő fogyasztásával csökkenthetjük ezen betegségek kialakulásának esélyét. Nem szabad azonban a testünk többi részét sem elhanyagolni. Egy olyan diéta, ami az egész testünknek egészséges, nagy valószínűséggel a szemünk egészségét is segít fenntartani.

8 tápanyag ami a javítja a látásodat, a szem egészségét